Esguince de Tobillo: Plan de Recuperación Semana a Semana

Te torciste el tobillo. Ahora pone color, duele al andar, y no sabes si necesitas urgencias o fisioterapia.

Guía práctica: qué hacer cada semana para recuperarte correctamente.

Gravedad del Esguince: Cómo Saber si es Serio

Escala de Gravedad (1-3)

Esguince Grado 1 (Leve) - 50% de casos

• Ligero dolor

• Mínima hinchazón

• Puedes apoyar peso

• Puedes caminar lentamente

Esguince Grado 2 (Moderado) - 35% de casos

• Dolor fuerte

• Hinchazón notable (2-3 horas)

• Dificultad para apoyar peso

• NO puedes caminar normalmente

Esguince Grado 3 (Grave) - 15% de casos

• Dolor INTENSO

• Edema masivo inmediato

• Imposible apoyar peso

• Deformación visible

→ Si es Grado 3: VE A URGENCIAS. Puede haber fractura.

Semana 1-2: Fase Aguda (RICE Protocol)

Primeras 24-48 Horas: RICE

R - Rest (Reposo):

• No hagas ejercicio

• Evita pisar

• Cama/sofá

I - Ice (Hielo):

• 15-20 min cada 2 horas

• Los primeros 2 días = crítico

• Reduce hinchazón + dolor

C - Compression (Compresión):

• Venda elástica

• Aprieta pero sin cortar circulación

• Deja puesto 24h

E - Elevation (Elevación):

• Tobillo arriba durante el día

• Por la noche: almohada bajo pie

Medicación (Consulta Médico)

• Ibuprofeno 400mg cada 8 horas (reduce inflamación)

• Paracetamol si no toleras ibuprofeno

Qué HACER:

✓ Isométricos: Contraer músculos sin mover (semana 2)

✓ Movilidad pasiva: Mover tobillo SIN dolor (semana 1.5)

✓ Mantenimiento superior del cuerpo (brazos, espalda)

Qué NO HACER:

✗ Ejercicio activo fuerte

✗ Calor (¡empeora hinchazón!)

✗ Actividades peso (correr, saltar)

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Semana 2-4: Fase de Recuperación Inicial

Señal de Progreso:

• Hinchazón disminuye 70%

• Puedes apoyar peso sin dolor intenso

• Movimiento ligeramente más libre

Ejercicios (SIN DOLOR):

Alfabeto de Tobillo:

• Escribe el abecedario con el dedo del pie en el aire

• 1 minuto

• 2-3 veces/día

• Recupera movilidad sin peso

Contracción Isométrica:

• Contrae pantorrilla sin mover: 5 seg

• Suelta 5 seg

• Repite 10 veces

• 3 series

Marcha en Casa:

• Camina lentamente

• Aumenta velocidad gradualmente

• Sin dolor debe ser límite máximo

Fisioterapia en Lleida:

Recomendación: 2-3 sesiones/semana en fisioterapeuta profesional

Por qué: Aceleran recuperación un 50%

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Semana 4-8: Fase de Fortalecimiento

Ejercicios Avanzados (SOLO si mejora)

Sentadillas Partial (peso en buen pie):

• Pies al ancho de hombros

• Baja lentamente

• El pie lesionado apenas toca suelo

• 10-15 repeticiones × 3 series

Elevaciones de Talón (Pared + Apoyo):

• De pie contra pared

• Sube sobre dedos (puntillas)

• Mantén 3 segundos

• 15-20 repeticiones × 3 series

Giros de Tobillo (Banda Elástica):

• Atadura elástica alrededor del pie

• Gira pie hacia adentro/afuera contra resistencia

• 15 repeticiones × 2 series

Cuando Volver a Actividad Normal:

• Sin dolor en movimientos cotidianos

• 8+ semanas post-esguince típicamente

• Fisio debe dar "luz verde"

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Complicaciones: Cuándo Volver a Visitar

Busca atención si:

• Hinchazón NO reduce en 2 semanas

• Dolor AUMENTA en vez de disminuir

• Hay entumecimiento/hormigueo

• NO puedes apoyar peso después de 3 semanas

→ Puede indicar: Fractura, daño ligamentario severo

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Prevención: Para que No Vuelva a Pasar

Fortalecimiento Tobillo (2x/semana, para siempre):

3 ejercicios sencillos

5-10 minutos

Previene 90% de torceduras recurrentes

Calzado:

• Zapatos con buen soporte lateral

• Evita flip-flops/chanclas

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Resumen Rápido: Tabla de Progreso

| Semana | Actividad | Fisio | Ejercicio |

|--------|----------|-------|----------|

| 1 | RICE, reposo total | 0 sesiones | Pasivos |

| 2 | Movimiento leve | 2-3 | Isométricos |

| 3-4 | Peso parcial | 2-3 | Fortalecimiento leve |

| 5-6 | Caminar normal | 1-2 | Fortalecimiento moderado |

| 7-8 | Vuelta gradual actividad | 1 | Ejercicio completo |

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El Papel de Fisioterapia en Lleida

Sin fisioterapia:

• Recuperación: 12-16 semanas

• Riesgo recidiva: 30-50%

Con fisioterapia profesional:

• Recuperación: 6-8 semanas ✓

• Riesgo recidiva: 10%

Inversión: 300-500€ en 6 sesiones

Retorno: Vuelves a deporte/vida normal 1-2 meses antes

Si te torciste hace poco, contacta con fisioterapeuta en Lleida esta semana.